Τι να φάω μετά την άσκηση; [ διατροφή & γυμναστική]

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην αθλητική επίδοση. Οι καλές επιλογές τροφίμων διασφαλίζουν αρκετή ενέργεια, η οποία με τη σειρά της βοηθάει στην προπόνηση και την μετα-προπονητική αναπλήρωση.

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση είναι:

  • Η αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
  • Η επιδιόρθωση και η αύξηση της μυϊκής μάζας
  • Η αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών

Πώς θα πετύχουμε τους παραπάνω στόχους;

Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη 15-25 γρ πρωτεΐνης σε γεύμα ή σνακ μετά την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την αποθήκευση γλυκογόνου, να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό επιτυγχάνεται με ένα μεικτό γεύμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων εντός των πρώτων 60 λεπτών μετά την προπόνηση. Εάν επικεντρωθείτε μόνο σε υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες, τότε η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια αντί να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών!

Παραδείγματα τροφίμων που παρέχουν περίπου 20 γρ  πρωτεΐνης
Μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι (μαγειρεμένο βάρος) 90  γραμμάρια
Τόνος / σολομός (κονσέρβες) 1 μεσαία συσκευασία
Τυρί χαμηλών λιπαρών 3 φέτες
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 200-250 γραμμάρια
Αυγά 3 μεσαία αυγά
Ξηροί καρποί 2 χούφτες (100g)

Αυτό που μας ενδιαφέρει όμως δεν είναι μόνο η κάλυψη των ενεργειακών και πρωτεϊνικών αναγκών μας αλλά και η διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης, έτσι είναι σημαντικό αναπληρώσουμε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα.  Η επιλογή του ποτού εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Γενικά:

  • Για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 1,5 Λίτρο (6 ποτήρια) υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση
  • Άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης που διαρκεί < 1 ώρα πιείτε νερό
  • Άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης που διαρκεί > 1 ώρα μπορείτε εκτός από νερό να πιείτε και κάποιο Ισοτονικό αθλητικό ποτό

Μερικά ενδεικτικά μεταπροπονητικά γεύματα είναι τα παρακάτω:

  • Smoothie με φρούτα και γάλα ή γιαούρτι
  • Τονοσαλάτα με παξιμαδάκια
  • Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί
  • Ζυμαρικά με κιμά
  • Κοτόπουλο με ρύζι

*Οι ποσότητες στα παραπάνω γευμάτων εξαρτώνται από τις συνολικές ανάγκες και στόχους του ασκούμενου.  

Πηγές:

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528
  • Βρετανικός σύλλογος Διαιτολόγων (BDA) https://www.bda.uk.com/resource/sport-exercise-nutrition.html

Έφη Παρασκευουλάκου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc), Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου  eftparask@gmail.com